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Exemples de petit-déjeuner sains et économiques :

1 verre d'infusion ou de thé vert peu ou pas sucré (le thé en boîte trouvé dans les épiceries arabes est bien plus économique que les sachets et pas si long à préparer) +

-au choix, 1 bol de filtrage de lait végétal fait maison (ce qui permet de faire de la récup ) ou de bouillie d'avoine (flocons d'avoine mis à tremper la veille dans un peu d'eau, ce sont parmi les plus économiques, les plus anciennes, les plus digestes et les plus saines des céréales de petit-déjeuner) ou de purée de banane ou d'avocat ou de fromage blanc (pour ceux qui le supportent) ou 1 yaourt fait maison (pour ceux qui le supporte), arrosé d'1 quartier de jus de citron et d'huile vierge de noix (1 à 2 cuillères à soupe) de colza (sauf pour la purée d'avocat déjà grasse), et garni d'1 à 2 cuillères à soupe d'oléagineux crus ou germés (lin, amandes, noix...) et/ou céréales crues moulues (sauf le blé qui est indigeste, le riz est par contre excellent et peu coûteux) et/ou fruits frais (les pommes sont les moins chères, mais on peut tout mettre, en morceaux ou entiers si ce sont des baies) ou sechés (dattes, figues, abricots, pruneaux...) et/ou graines germées crues, éventuellement sucré au miel, en veillant à varier les produits utilisés dans la mesure des moyens financiers et des goûts, et en équilibrant le plat (ex.: si on met des noix, on arrose d'huile de colza plutôt que de noix et si on a une bouillie d'avoine, on évitera d'ajouter de l'avoine moulue). On peut utiliser juste la base (purée ou bouillie avec huile et jus de citron) comme pâte à tartiner sur des galettes de céréales du commerce (celles de riz étant les moins chères).

Ou bien, pour les plus pressés :

-1/2 à 1 avocat ou 1 banane + 1 poignée de fruits secs

Ou encore, pour les inconditionnels du pain :

-1 morceau de pain non issu de blé moderne, de préférence au levain (si on a le temps, le faire soi-même revient bien moins cher et évite les additifs industriels), accompagné d'un bon beurre cru, d'un petit morceau de fromage au lait cru (de préférence de chèvre ou brebis, on en trouve dans certains supermarchés à moins de 2€ les 3 petits fromages) ou d'1 ou 2 oeufs à la coque, ou mieux encore, d'une petite assiette d'huile de noix ou d'olive de bonne qualité.

On peut comme je le fais alterner ces différents menus selon les provisions restantes de la maison (plutôt pain en fin de mois car chez moi les fins de mois sont souvent difficiles et c'est ce qui revient le moins cher), le temps qu'on a ou tout simplement pour créer de la variété. J'ai aussi quelques autres recettes que j'utilise pour le petit-déjeuner que je mettrai par la suite quand j'en serai aux recettes. Bons petits-dejs à tous !

Il y a quelques années, les graisses saturées étaient accusées de tous les maux : obésité et surpoids, troubles métaboliques divers (diabète de type 2, taux élevé de cholestérol et/ou triglycerides...), maladies cardio-vasculaires...Et pour remédier à cela, on avait promu les margarines et huiles de tournesol pour remplacer le beurre...alors que celles-ci la plupart du temps hydrogénées et/ou raffinées sont tout aussi nocives si ce n'est plus. On avait promu aussi les régimes pauvres en lipides où les lipides quasiment absents étaient remplacés par des glucides...souvent raffinés type riz blanc, pain blanc, pâtes...Ces 2 solutions n'ont résolu en rien les problèmes, bien au contraire : toujours plus d'obésité, toujours plus de troubles métaboliques et cardio-vasculaires...

En réalité, les régimes trop pauvres en lipides sont nocifs car les cellules de notre corps ont besoin de gras et même notre cerveau, mais de gras de bonne qualité. Quelles sont ces graisses de bonne qualité ? Il ne faut pas diaboliser les graisses saturées. Même si on n'en a pas besoin car notre organisme en produit déjà, les graisses saturées de bonne qualité comme celles des laitages crus (le beurre cru artisanal notamment), de l'huile de palme rouge, de la noix de coco, consommées avec modération, sont moins nocives que les margarines à base d'huiles hydrogénées. Les lipides nocifs pour la santé sont les oméga 6 en excès car inflammatoires (présents principalement dans les graines et huiles de tournesol, les viandes et oeufs d'élevage, les poissons d'elevage, le soja, les huiles d'arachide et de maïs...), les huiles raffinées, c'est-à-dire les huiles de consommation courante ( pressées à chaud, decolorées, desodorisées, recolorées artificiellement), les acides gras trans issus des graisses hydrogénées (présents surtout dans les margarines et bien sûr dans les biscuits et viennoiseries industriels qui les utilisent). D'une manière générale, les graisses cuites ne sont pas ce qu'il y a de meilleur pour la santé, même si certaines huiles sont plus résistantes que d'autres à la cuisson comme par exemple l'huile d'olive. Dans la mesure du possible, il vaut mieux les utiliser crues ou à peine chauffées.

Donc, les bons lipides sont tout simplement les plus naturels, ceux issus des aliments crus, en veillant à avoir un bon équilibre entre les acides gras oméga 3 et oméga 6, en ne bannissant pas forcément toutes les graisses saturées (un bon beurre cru artisanal ou un bon fromage au lait cru de bêtes élevées à l'herbe sont sûrement plus sains qu'une margarine pleine d'huiles hydrogénées...et même si elle est au tournesol). Il faut toujours privilégier ce qu'il y de plus naturel et consommer les aliments riches en lipides et les huiles pressées à froid le plus naturellement possible, c'est-à-dire crus aussi souvent que l'on peut. Eviter les fritures aussi.

Une étape incontournable de la cuisine saine.

Quand l'homme a commencé à utiliser la cuisson, c'était principalement pour cuire la viande et la rendre ainsi plus tendre, peut-être aussi pour son arôme de grillé, signant ainsi le début de la cuisine au vrai sens du mot. Avant cela, en effet, les aliments étaient consommés tels quels. On peut donc en conclure que les humains comme les animaux ne sont pas programmés génétiquement pour absorber une nourriture cuite. Toutefois, la cuisson étant utilisée depuis des milliers d'années, il se peut que l'organisme s' y soit adapté. Mais, on n'a pas de preuve tangible. En effet, cette adaptation exigerait que l'organisme reconnaisse des protéines qui n'existent pas dans la nature, car la cuisson transforme en effet radicalement ces dernières. De plus, des expériences ont été faites, montrant une élévation de la production de globules blancs après absorption d'aliments cuits, alors que ce n'est pas le cas avec des aliments crus. Les globules blancs participant à la défense du corps contre les agresseurs, on pourrait donc en conclure que l'organisme ne reconnaît pas les protéines cuites et les considèrent comme des agresseurs. Ainsi , même si nos enzymes digestives arrivent à assimiler certaines protéines, les glucides, les lipides (là encore, pas tous), les vitamines (quand il en reste) et les minéraux des produits cuits, il n'y a malgré tout pas adaptation complète ; en fait, l'organisme se débrouillerait avec ce qu'il connaît et le reste serait éliminé.

La cuisson est potentiellement nocive pour nous en nous faisant produire des déchets inutiles qui fatiguent notre organisme. La généralisation de la cuisson a fait apparaître bon nombre de maladies comme les rhumatismes, la faiblesse immunitaire (avec augmentation des infections), le diabète... Ces pathologies tendent à être en constante augmentation car aux déchets continus de la cuisson s' ajoutent les déchets des pollutions diverses et d'une nourriture de plus en plus trafiquée, sans compter les méfaits des fours à micro-ondes. De plus, comme je l'ai dit dans un autre article, la cuisson détruit enzymes et vitamines d'aliments déjà appauvris (par l'excès d'engrais, pesticides et additifs), entraînant un gaspillage nutritionnel.

Pour faire simple, il vaut mieux éviter les cuissons les plus fortes : barbecue, fritures et poulet rôti doivent rester occasionels. Et augmenter la consommation de crudités et fruits frais ou secs crus. Ne pas trop cuire les oeufs non plus : crus en mousse pour desserts (comme dans la mousse au chocolat par exemple), oeufs à la coque, pochés, sur le plat mais encore blancs, en omelettes baveuses ou brouillés sont les meilleures façons de les préparer. C'est plutôt une bonne nouvelle pour le porte-monnaie : cuisson réduite=économies d'énergie !

Avec comme seul conseil alimentaire (car on oublie un peu la diététique à ce moment-là) : préparez vos repas festifs vous-mêmes ! Ils seront de toute façon plus sains, mais aussi meilleurs au goût et apporteront plus de joie !

C'est aussi une règle d'alimentation saine que je n'ai connue qu'assez récemment. Mais, en regardant en quoi cela consiste, cela me paraît logique. Bon, explications pour ceux qui ne connaissent pas !

Certains aliments sont considérés comme acidifiants car ils laissent dans le corps des résidus acides qui mobilisent les réserves minérales de l'organisme pour être neutralisés, dégradés et éliminés. Ce sont principalement les aliments riches en protéines comme les aliments d'origine animale (la viande, le poisson, les fruits de mer, les laitages au lait pasteurisé ou stérilisé UHT) et les céréales raffinées. Les légumineuses, les fruits à coque (sauf les amandes et les châtaignes, alcalines), les laitages au lait cru et les céréales complètes sont moins acidifiantes car quoique riches en protéines, ils sont riches en minéraux alcalins comme le calcium, le magnésium...

Sans surprise, on trouve parmi les aliments alcalins, les graines germées ainsi que la plupart des fruits et légumes.

Donc, on en revient à ce que j'avais déjà dis : la base de l'alimentation doit être les fruits et les légumes. Cela dit, les protéines sont indispensables, mais l'organisme n'en a pas de gros besoins, et il faut privilégier les protéines les moins acidifiantes, c'est-à-dire les légumes secs, les fruits à coque, les céréales complètes, et éventuellement les laitages au lait cru en petite quantité pour ceux qui les supportent.

Il faut savoir que le stress, l'excès de sel (favorisant la fuite du calcium), la cuisson excessive (en appauvrissant les aliments en nutriments), les engrais chimiques (en appauvrissant les aliments eux aussi) sont aussi acidifiants pour le corps, et que les conséquences d'un mauvais équilibre acido-basique peuvent être graves : ostéoporose (très courante chez les grandes consommatrices de laitages pasteurisés et/ou stérilisés acidifiants et voleurs des minéraux osseux, même si ce n'est pas l'avis des recommandations nutritionnelles officielles),diabète de type 2 et surpoids (dûs généralement à un abus de céréales raffinées),calculs urinaires (les reins étant les organes d'élimination des acides), arthrose...

Le gluten, c'est comme tout : c'est la dose qui fait le poison. A ses origines, l'humain consommait pas ou peu de gluten; il lui arrivait sûrement de grignoter des graines de graminées (les ancêtres de nos céréales actuelles), mais irrégulièrement. Elles ne faisaient pas partie des menus quotidiens en quantité comme depuis l'ère de l'agriculture. Il ne possède donc très probablement qu'un nombre limité d'enzymes de digestion du gluten. Pourtant cette protéine est en constante augmentation dans notre alimentation alors qu'en même temps la pollution dégrade notre système enzymatique, d'où une progression dramatique des intolérances avec son corollaire de maladies auto-immunes variées. A une époque, certes, on mangeait plus de pain qu'actuellement, mais c'etait du pain complet au levain naturel. Le pain complet contient plus de gluten que le blanc, mais aussi des fibres qui évitent sa stagnation dans le système digestif et le levain participe à sa digestion. De plus, les blés anciens n'étaient pas aussi riches en gluten que les blés actuels. De nos jours, on mange un pain blanc fabriqué avec des blés très riches en gluten car plus faciles à travailler par les pétrins électriques, gonflé avec des levures et non du levain naturel qui le prédigère, dépourvu de fibres et de plus enrichi avec du gluten supplémentaire, bref un pain indigeste qui pourrit dans les intestins plus qu'il ne nourrit. Le gluten est aussi utilisé à tout va dans l'industrie agro-alimentaire pour ses propriétés liantes; on n'y échappe guère ! Trop c'est trop, normal que le corps se rebelle !

Personnellement, je suis restée au régime sans gluten pendant un peu plus de 2 ans. Puis, j'ai introduit le petit épeautre, l'ancêtre probable du blé,contenant peu de gluten et un gluten plus naturel et donc plus digeste surtout. J'en mange de temps en temps sous forme de pains (faits maison, au levain naturel le plus souvent), crêpes, graines germées...pas tous les jours et pas en trop grandes quantités. Apparemment, ca passe bien. Il m'est difficile de conseiller sur ce point de vue du gluten ou sans gluten sauf pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes où il est nocif sous sa forme actuelle (c'est-à-dire issue de blés modernes), c'est quasi certain. Pour les autres, je conseille de le diminuer largement en consommant moins de farine et semoule de blé (pain, gâteaux, pâtes...) et en évitant les plats préparés (soupes et sauces incluses) du commerce où il sert souvent de liants et qui sont en plus hors de prix. Le petit épeautre est difficile à trouver et un peu cher, les farines sans gluten sont aussi plus chères que celles de blé. Mais comme la plus grande part de l'alimentation doit être consacrée aux fruits et légumes, au final on s'y retrouve ! Sinon, on risque vite de tomber dans le piège du business du "sans gluten" qui vend des tas de produits industriels non indispensables et très chers...en vous faisant croire qu'ils sont indispensables !

3ème étape de notre rééquilibrage alimentaire : le bon choix parmi les glucides et leur quantité modérée.

Je m'explique : pour faire clair, tous les glucides ne se valent pas. C'est sans doute l'étape la plus difficile à aborder. Tout le monde connaît les méfaits du sucre blanc pris en grande quantité : caries, diabète, surpoids voire obésité...On connaît un peu moins ceux des farines blanches, du riz blanc et autres céréales raffinées...qui sont les mêmes que ceux du sucre blanc. Autrement dit, tout comme il ne faut pas abuser du sucre blanc, il ne faut pas non plus abuser des céréales raffinées. Le sucre complet type rapadura n'a pas ses inconvénients, mais il coûte vraiment très cher pour les petits budgets. On trouve souvent des recettes avec dans les sites spécialisés. Mais je pense que le mieux c'est de ne manger qu'occasionnellement des douceurs (pas plus de 3 ou 4 fois par semaine, et moins encore en cas de maladie), c'est bien plus économique et bien plus sain! Le petit sucre du thé ou du café est bien suffisant. Un peu de miel aussi de temps en temps, pourquoi pas ? Nos aïeux consommaient bien moins de sucre que nous et ne s' en portaient pas plus mal. Tout comme le sucre, il faut faire attention de même avec pain et riz raffinés : ne pas en consommer de grosses portions (sous peine d'hypoglycémie dans les heures qui suivent, avec comme symptômes fringales, envies sucrées, vertiges) et les accompagner de légumes de préférence. Les glucides les plus sains sont ceux apportés par des aliments non raffinés : céréales complètes ( de préférence, consommées entières, concassées ou germées plutôt qu'en farines) fruits et légumes.

Quant aux quantités, elles dépendent de l'activité physique bien entendu, et souvent on en mange beaucoup trop car le sucre appelle le sucre, c'est-à-dire que plus on en mange et plus on en a envie à cause des fringales dues à l'hypoglycémie. Ceci est valable non seulement pour les douceurs, mais aussi pour le pain blanc et le riz blanc. On ne travaille plus aussi durement que nos aïeux, alors qu'on consomme autant voire plus de glucides, autrefois essentiellement apportés par les fruits, pommes de terre, bouillies de céréales et pain noir, aliments autrement plus sains que nos baguettes de pain, pâte à tartiner, viennoiseries et biscuits industriels.

Pour faire simple, il faut privilégier les fruits et les légumes (légumes secs inclus) comme source de glucides. Ensuite, si besoin, compléter avec des céréales complètes (de préférence riz complet, sarrasin, quinoa, petit épeautre ou autres variétés anciennes de blé, millet, j'expliquerai pourquoi dans un autre article)pour leur côté rassasiant. Les autres sources de glucides sont facultatives. Les céréales complètes peuvent paraître plus chères à l'achat, mais comme elles rassasient plus vite, on en mange moins. Donc, il ne faut pas reculer devant le prix d'un paquet de riz complet ou de farine de sarrasin. D'expérience. Je finis sans peine une assiette de riz blanc, alors que la moitié d'une assiette de riz complet avec quelques légumes me suffit. De plus, ce dernier me cale l'estomac jusqu'au soir, ce qui n'est pas le cas du blanc. Le prix est donc amorti pour moi. Et puis gustativement, il faut reconnaître que les céréales complètes ont bon goût, sont bien plus parfumées que leurs versions raffinées. Et rien que pour ça, ça vaut le coup !

La cueillette jadis très pratiquée par nos ancêtres pour se nourrir et se soigner est tombée en désuétude avec l'industrialisation alimentaire et l'ère des supermarchés. Pourquoi se casser la tête à ramasser, trier, nettoyer alors que le magasin vend du tout nettoyé et même du tout prêt ?...Et tant pis si la variété a disparu ! Avec les problèmes actuels (crise financière, abus des pesticides...), on commence heureusement à assister à un renversement de la situation et timidement la cueillette recommence à essayer de se refaire une place dans l'alimentation, même si elle reste encore marginale. Pas besoin d'habiter à la campagne pour cela : on peut profiter des week-ends de promenade ! C'est plus utile, plus intéressant (surtout pour les enfants), plus sain, plus économique de se balader dans la nature que de passer tout son temps libre à faire du shopping ou à jouer à la Play station ! Et puisque le frigo et le congélateur sont de bons alliés modernes, on peut conserver ces cueillettes jusqu'au week-end suivant !

Bon, maintenant quoi cueillir ? Cela dépend de la saison car un autre avantage de la cueillette, c'est le respect des saisons. Tout le monde connaît les noisettes, les châtaignes...Il y aussi les amateurs de champignons sauvages. Mais beaucoup d'autres plantes sont comestibles comme le pourpier, le pissenlit, les feuilles de pâquerette, bref des plantes souvent très communes dont plus personne ne se soucie. Apprendre à reconnaître les plantes sauvages est une activité de week-ends très passionnante à mener en famille. Attention toutefois aux plantes toxiques et/ou protégées !

Si certaines plantes sauvages comestibles peuvent être consommées crues en salade ou comme aromatiques, on peut utiliser comme des épinards la plupart d'entre elles. Donc, vous pouvez remplacer dans vos recettes d'épinards ces derniers par du pourpier, des orties, des mauves...

Recettes plus précises à venir...Patience. Encore quelques règles d'alimentation saine...et promis, il y aura des recettes.