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3ème étape de notre rééquilibrage alimentaire : le bon choix parmi les glucides et leur quantité modérée.

Je m'explique : pour faire clair, tous les glucides ne se valent pas. C'est sans doute l'étape la plus difficile à aborder. Tout le monde connaît les méfaits du sucre blanc pris en grande quantité : caries, diabète, surpoids voire obésité... On connaît un peu moins ceux des farines blanches, du riz blanc et autres céréales raffinées... qui sont les mêmes que ceux du sucre blanc. Autrement dit, tout comme il ne faut pas abuser du sucre blanc, il ne faut pas non plus abuser des céréales raffinées. Le sucre complet type rapadura a un peu moins inconvénients car, pourvu de tous ses minéraux, il est moins acidifiant pour l'organisme. Néanmoins, il a un index glycémique élevé aussi et peut être parfois un peu cher pour les petits budgets. Il existe d'autres sucrants bien plus intéressants pouvant être utilisés en pâtisserie : le miel, le sirop d'agave, le sucre de coco... Mais ils ont également cet inconvénient du prix élevé. Se méfier particulièrement des miels bon marché qui sont généralement coupés avec du sirop de glucose. 

Le mieux reste donc de ne pas manger des douceurs quotidiennement. C'est bien plus économique et bien plus sain. Une petite cuillère à café de sucre complet éventuellement pour adoucir le thé ou le café est bien suffisant. Un peu de bon miel ou de confiture maison de temps en temps, pourquoi pas ? Mais pas tous les jours. Quelques carrés de chocolat très noir (au moins 70% de cacao) ne sont pas un problème quotidiennement car très peu sucrés. Quand on y réfléchit bien, nos aïeux consommaient bien moins de sucre que nous et ne s'en portaient pas plus mal. De même, la plupart des céréales qu'ils consommaient étaient complètes. En effet, il faut faire attention également avec pain et riz raffinés : ne pas en consommer de grosses portions (sous peine d'hypoglycémie dans les heures qui suivent, avec comme symptômes : fringales, envies sucrées, vertiges...) et les accompagner de légumes de préférence.

Finalement, les glucides les plus sains sont ceux apportés par les aliments bruts : céréales complètes (de préférence, consommées entières, concassées ou germées), légumes secs, fruits et légumes. Quant aux quantités nécessaires, elles dépendent de l'activité physique bien entendu, et souvent on en mange beaucoup trop car le sucre appelle le sucre, c'est-à-dire que plus on en mange et plus on en a envie à cause des fringales dues à l'hypoglycémie. Ceci est valable non seulement pour les douceurs, mais aussi pour le pain blanc et le riz blanc. On ne travaille plus aussi durement que nos aïeux, alors qu'on consomme autant voire plus de glucides, autrefois essentiellement apportés par les fruits, légumes, légumes secs, pommes de terre, bouillies de céréales et pain complet au levain, aliments autrement plus sains que nos baguettes de pain blanc, pâte à tartiner, viennoiseries et biscuits industriels.

Pour faire simple, il faut privilégier les fruits, les légumes, les légumes secs et les pseudo-céréales (sarrasin et quinoa) comme sources de glucides. Ensuite, si besoin, compléter avec un peu de céréales complètes (de préférence avoine, riz complet, petit et grand épeautre, variétés anciennes de blé, céréales africaines comme le mil, le fonio ou le teff) pour leur côté rassasiant. Les autres sources de glucides sont facultatives. Les céréales complètes peuvent paraître plus chères à l'achat, mais comme elles rassasient plus vite, on en mange moins. Donc, il ne faut pas reculer devant le prix d'un paquet de riz complet ou de farine d'épeautre. D'expérience, je finis sans peine une assiette de riz blanc, alors que la moitié d'une assiette de riz complet avec quelques légumes me suffit. De plus, ce dernier me cale l'estomac durant des heures, ce qui n'est pas le cas du blanc. Le prix est donc largement amorti pour moi. Et puis gustativement, il faut reconnaître que les céréales complètes ont bon goût, sont bien plus parfumées que leurs versions raffinées. Et rien que pour ça, ça vaut le coup !

Jadis très pratiquée par nos ancêtres pour se nourrir et se soigner, la cueillette est malheureusement tombée en désuétude avec l'industrialisation alimentaire et l'ère des supermarchés. Pourquoi se casser la tête à ramasser, trier, nettoyer alors que le magasin vend du tout nettoyé et même du tout prêt ?...Et tant pis si la variété de notre alimentation végétale originelle a disparu ! Avec les problèmes actuels (crise financière, abus des pesticides...), on commence heureusement à assister à un renversement de la situation, et timidement, la cueillette recommence à essayer de se faire une place dans l'alimentation, même si elle reste encore marginale. Pas besoin d'habiter à la campagne pour cela : on peut profiter des week-ends de promenade ! C'est plus utile, plus intéressant (surtout pour les enfants), plus sain, plus économique de se balader dans la nature que de passer tout son temps libre à faire du shopping ou à jouer à la Play station ! Et puisque le frigo et le congélateur sont de bons alliés modernes, on peut conserver ces cueillettes jusqu'au week-end suivant !

Bon, maintenant, quoi cueillir ? Cela dépend de la saison car un autre avantage de la cueillette, c'est le respect des saisons. Tout le monde connaît les noisettes, les châtaignes, les mûres, les champignons sauvages... Mais beaucoup d'autres plantes sont comestibles comme le pourpier, le pissenlit, les feuilles de pâquerette, la mauve... bref des plantes souvent très communes dont plus personne ne se soucie. Apprendre à reconnaître les plantes sauvages est une activité de week-ends très passionnante à mener en famille. Attention toutefois aux plantes toxiques et/ou protégées !

Si certaines plantes sauvages comestibles peuvent être consommées crues en salade ou comme aromatiques, on peut utiliser comme des épinards la plupart d'entre elles. Donc, vous pouvez remplacer dans vos recettes d'épinards ces derniers par du pourpier, des orties, des mauves, du chénopode blanc...

Recettes plus précises à venir... Patience. Encore quelques règles d'alimentation saine... et promis, il y aura des recettes 😉

Une chaîne YouTube intéressante pour la reconnaissance et l'utilisation de plantes sauvages (il y en a évidemment bien d'autres) ⬇️😊

Les graines germées sont le truc le plus nutritif et le plus économique que je connaisse. Et en plus, ça demande bien moins de temps qu'un potager... et peu de place aussi. Très pratique quand on vit en appartement ! 

D'abord, les bienfaits. Et bien, ils sont extraordinaires ! Ce sont des aliments vivants en pleine croissance et donc bourrés d'enzymes, vitamines et minéraux. Rendez-vous compte ! Certaines graines sèches peuvent doubler, voire beaucoup plus, leur taux de vitamines et minéraux en commençant le processus de germination, tout en inhibant progressivement les facteurs antinutritionnels ! Les graines germées crues sont tellement nutritives qu'une cuillère à soupe par jour suffit à couvrir pratiquement tous les besoins en certains nutriments, ce que sont loin de faire l'équivalent en fruits ou en légumes ! Les lentilles germées sont l'un des exemples les plus économiques (il suffit de faire germer des lentilles sèches du commerce) et en plus contiennent des protéines aussi complètes que la viande, alors que ce n'est pas le cas quand elles sont consommées sèches et cuites. De plus, les graines sèches dépourvues de vitamine C en ont généralement des taux appréciables une fois germées.

Question place, même dans une chambre d'étudiant ou un petit studio, on peut faire germer des graines : un petit morceau de coton humide, une assiette ou, si on souhaite consommer des graines germées et jeunes pousses tous les jours, un germoir à étages comme on trouve en magasins bios ou sur internet. On place ça sur le frigo ou sur un coin de table. Et voilà, le tour est joué !

Question finances, certaines graines sont hyper-économiques comme les lentilles, pas très chères comme le quinoa, le fénugrec (en épicerie orientale) et le lin. Quand on achète de la mâche, il suffit d'en laisser de côté un ou deux pieds avec racines pour les planter dans une jardinière sur un coin de fenêtre ; ces plants fleuriront et donneront plein de graines qu'on pourra faire germer. Sinon, il est aussi possible de récupérer des graines de pourpier sauvage dans la nature pour les faire germer : c'est délicieux et gratuit.

Ceci m'amène sur les sujets suivants : la méthode et les soins de culture, ainsi que les variétés de graines qui peuvent être germées et consommées soit crues, soit cuites, ou bien les 2.

Tout d'abord, la méthode. Elle est relativement simple et rapide : on fait tremper les graines une nuit dans de l'eau. Puis, on les dépose sur un coton humide, une assiette ou un plateau de germoir. On les rince 1 ou 2 fois par jour, tout en vérifiant régulièrement qu'elles restent humides sans moisir ni pourrir. Si elles développent une mauvaise odeur, on jette sans remord. Le temps de germination est variable selon les graines et selon la façon dont on souhaite les manger (avec juste le germe ou avec déjà une petite tige et 2 feuilles). Certaines graines deviennent amères si on laisse germer trop longtemps comme le blé par exemple. Le quinoa commence à germer au bout de quelques heures seulement.

⚠️ Attention toutefois, certaines graines sont toxiques et ne doivent jamais être utilisées pour manger germées ! Par exemple, la famille des solanacées (poivron, piment, pomme de terre, aubergine...) ou bien certaines légumineuses comme le soja et la plupart des haricots. D'autres sont indigestes voire toxiques crues. Ne pas abuser des pois chiches crus, par exemple, car ils peuvent parfois se révéler très lourds à digérer. Pour une consommation plus conséquente ou plus régulière, il est préférable de les blanchir quelques minutes à l'eau bouillante avant utilisation/consommation. Veiller à bien se renseigner avant ! 

Voici quelques graines pouvant être consommées germées et crues :

- les céréales : blé, épeautre, petit épeautre, avoine, seigle, orge, millet, teff, riz...

- les pseudo-céréales : amarante, sarrasin, quinoa

- les légumineuses : alfalfa (luzerne), trèfle, lentilles, haricot mungo (= soja vert, le seul haricot comestible cru, ⚠️ à ne pas confondre avec le soja véritable, qui, lui, est toxique cru), fénugrec, pois

- les crucifères : choux, brocoli, navet, radis, moutarde, roquette, cresson, cressonnette

- les ombellifères : carotte, coriandre, fenouil, aneth, persil, cumin, carvi, céleri, cerfeuil, anis

- les liliacées : ail, ciboulette, oignon, poireau

- certains légumes-feuilles comme la bette, la betterave, l'épinard, le pourpier, la chicorée, le pissenlit, la mâche 

- le lin

- le sésame

- des aromatiques comme le basilic ou la nigelle

- les courges

Certaines graines peuvent être juste prégermées, c'est-à-dire trempées une nuit pour favoriser le processus de germination et réduire le taux de facteurs antinutritionnels. Elles n'en seront que plus digestes (car riches en enzymes ) et plus nutritives. Ce sont les pois chiches et haricots (à consommer cuits surtout !) et les oléagineux (amande, cacahuète, noisette, pignon, noix...).

Maintenant, quelques idées pour les accommoder :

- décor de salades et de différents plats

- garniture de sandwichs

- fabrication de laits, fromages et yaourts végétaux avec les oléagineux germés ou prégermés

- pains et galettes de céréales germées.

Recettes à venir. À bientôt 👋😉

La seconde règle la plus importante, c'est de consommer en abondance des fruits et légumes crus ou peu cuits. Ce sont eux qui apportent les vitamines et minéraux indispensables à l'organisme, surtout la précieuse vitamine c (mais elles sont toutes indispensables). Contre les méfaits de l'accroissement de la pollution, les antioxydants des fruits et légumes frais sont inévitables et indispensables, ce qui est d'autant plus difficile que l'utilisation abusive d'engrais chimiques les appauvrit. Il est donc important de les consommer le plus possible crus ou peu cuits pour ne pas tuer les vitamines sensibles à la chaleur. Si autrefois, on les consommait souvent cuits en soupes, ragoûts, compotes, confitures, cela ne portait pas trop à conséquence, vu leur richesse nutritive et la pollution moindre. Mais avec l'ère des engrais chimiques, on a vu naître aussi d'abondants fruits et légumes appauvris... sans parler des terres. La pollution (métaux lourds, pesticides, produits chimiques en tout genre...) affaiblit aussi le système enzymatique, notamment digestif, avec pour conséquences une mauvaise digestion (augmentation des gastrites et des troubles intestinaux) et une mauvaise assimilation des vitamines, minéraux et acides gras. Les fruits et légumes frais crus contiennent naturellement des enzymes qui facilitent leur digestion. En résumé, pollution = fruits et légumes pauvres + mauvais fonctionnement digestif, donc risque de carences diverses, et à la longue, de problèmes de santé ; solution = consommation abondante de fruits et légumes frais crus ou peu cuits pour profiter au maximum des vitamines, minéraux et enzymes.

Les fruits et légumes bios sont en général beaucoup plus chers que ceux de l'agriculture conventionnelle. Si vous avez un jardin, même tout petit, n'hésitez donc pas à y mettre un potager cultivé sans pesticides et engrais chimiques, même si la place se limite à quelques touffes d'aromatiques. Si vous avez un balcon, aromatiques, fraisiers, tomates cerises, petits piments, là aussi quelques solutions existent pour compléter naturellement les fruits et légumes non bios du commerce. Si comme moi, vous avez un trop petit budget pour les fruits et légumes bios et que vous n'avez ni jardin ni balcon, vous n'avez pas d'autres choix que les moins chers du marché ou du supermarché. Certains marchés vendent les fruits et légumes les moins présentables (tordus, de taille ou couleur non conforme...) au rabais : c'est très intéressant financièrement ! Si vous avez la chance d'avoir des agriculteurs non loin de chez vous, ils peuvent aussi les vendre moins chers... à condition souvent toutefois de les cueillir soi-même. Sinon, il existe une solution pour avoir des produits frais et bon marché tous les jours : la consommation de graines germées. Je ferai un article entièrement consacré à ces dernières, avec des idées de recettes. Pour finir, une solution à laquelle on ne pense plus guère dans nos pays de nos jours : la cueillette de plantes sauvages. Je consacrerai aussi un article à la cueillette avec quelques recettes.

Les fruits et légumes frais sont la base de la pyramide alimentaire selon moi : 5 par jours est vraiment un minimum. Si on peut faire plus, c'est tout bénef pour la santé !

Forcément, bio ça sera toujours mieux... et surtout le bio de son propre jardin ! Mais il faut le reconnaître, le bio est souvent innaccessible pour beaucoup de budgets, et beaucoup de monde n'a pas la chance de posséder un jardin. Un nombre non négligeable de petits budgets vit en appartement HLM... pire, sans même un balcon ! Ne pensez pas que je suis pleine de préjugés car je suis justement dans ce cas : petit budget et appartement HLM sans balcon, donc je sais de quoi je parle. Cela ne m'a pas empêchée d'améliorer mon alimentation avec un peu de système D. Je vous expliquerai dans un autre article ma solution pour avoir malgré tout des produits toujours frais à la maison... et avec un minimum de soin (donc de temps) et d'investissement (donc, économies à la clef). J'ai aussi listé pour les petits budgets intéressés les produits bios peu onéreux du commerce (pas ou peu transformés évidemment, car même le bio n'échappe pas aux additifs !) dont je me sers régulièrement et qui peuvent être adoptés pour l'alimentation quotidienne :

- Les galettes de céréales (riz, maïs, épeautre, multi-céréales...) de marque distributeur, qui sont à moins de 1 euro le paquet, pour remplacer les biscuits industriels ou céréales de petit-déjeuner donnés aux enfants. Certes, comme ce sont des céréales extrudées, elles ont l'inconvénient d'avoir un index glycémique élevé. Mais elles restent moins malsaines que toutes les céréales de petit-déjeuner destinées aux enfants qui, en plus d'être soufflées /extrudées aussi, contiennent souvent du sirop de glucose et parfois des graisses raffinées. Les galettes de céréales ne contiennent que des céréales et parfois du sel. Et elles peuvent être tartinées sainement avec des confitures maison, du chocolat à au moins 70% de cacao fondu (+ oléagineux concassés, éventuellement), des purées d'oléagineux, du faux-mage fait maison (+ garniture ou non de crudités ou graines germées), de bon fromage au lait cru, de beurre cru... Ce ne sont pas les idées qui manquent. Une idée de "BN" maison : 2 galettes de céréales fourrées de confiture (ou mieux encore, crufiture) de fraises maison ("BN"à la fraise) ou de pâte à tartiner maison pour un goûter au chocolat.

- Les citrons, à moins de 2 euros le filet de 4, ce qui n'est pas si cher, vu qu'on utilise le jus par petites quantités et qu'on ne les mange pas d'un coup comme les autres fruits. De plus, on peut utiliser le zeste râpé pour les préparations sans risque d'ingestion de cire et autre diphényle.

- L'huile de colza vierge, à moins de 4 euros le litre : à utiliser dans les salades en petite quantité (très riche en oméga 3), ainsi la bouteille dure facilement 1 mois pour une famille. Cette huile vivante et fragile est à conserver au frais. Eliminer les sodas malsains (et plus chers que cette huile bio car l'équivalent en prix est bu en 3 ou 4 jours) de l'emplacement à bouteille de votre réfrigérateur pour y conserver cette huile de saveur.

- Le gros sel marin gris récolté à la main (donc bio, même si ce n'est pas précisé), à moins de 2 euros le kilo : le paquet dure longtemps, et ce vrai sel est plein d'oligo-éléments et moins nocif que le sel blanc fin raffiné de table. À conserver à l'abri de l'humidité et des vapeurs de cuisine car ce sel ne contient pas d'anti-agglomérants.

- Bien que pas spécialement bio, le bicarbonate de sodium, contrairement à la levure chimique, ne contient aucun additif. À utiliser à la place de celle-ci dans vos gâteaux et biscuits. Autres avantages : ne contient pas de gluten (tout bénef pour les intolérants et allergiques car les levures chimiques sans gluten ne sont pas données !) et très économique car il en faut peu et la boîte dure longtemps.

- Le riz complet. Il m'est arrivée plusieurs fois d'en acheter du bio moins cher que le non bio, peut-être parce que le bio n'était pas précuit contrairement à l'autre, donc un peu plus long à cuire. Qu'importe, à réserver pour les jours où l'on ne travaille pas si vraiment on n'a peu de temps pour cuisiner ! Comme les résidus de pesticides se concentrent dans le son des céréales, il est intéressant que celles-ci soient bios.

- Le tofu (Moi, ce n'est pas trop mon truc, mais ça peut intéresser certains). Moins cher que la viande, il est souvent vendu bio : moins de 2,50 euros les 400g contre 3 euros la viande de basse qualité pour le même poids. 

Je reviendrai peut-être à cet article si j'ai oublié quelque chose. Néanmoins, ces produits peuvent déjà être de bonnes bases à un régime sain pour des petits budgets. Regardez les prix autour de vous et n'hésitez pas à me faire part de vos suggestions !

1ère étape donc pour garder ou retrouver une partie de sa santé : éviter le plus possible les additifs alimentaires chimiques et donc, privilégier les aliments le moins transformés possible. Il est difficile de ne pas absorber d'additifs du tout car ils sont présents quasiment partout, même dans les ingrédients de votre gâteau maison : la pincée de sel contient des agents blanchissants et des anti-agglomérants, idem pour la farine. Malgré tout, il y a effet cumulatif, et on absorbe quand même moins d'additifs chimiques en mangeant des gâteaux maison qu'en mangeant des biscuits et viennoiseries industriels. De même, les plats préparés sont à bannir car ils contiennent pour la plupart plus d'additifs que de vrais nutriments. Je ne donnerai pas ici de liste des additifs avec tous leurs effets indésirables car ce n'est pas le but de mon blog, même si je me suis renseignée sur  sujet. J'aimerais juste signaler que je ne comprends pas pourquoi plus de médecins ne se penchent pas là-dessus devant certains symptômes inexpliqués en recrudescence comme l'asthme, les allergies, l'hyperactivité... et la consommation toujours plus importante de biscuits industriels et bonbons bourrés de colorants par les enfants et ados. Avez-vous déjà eu un médecin qui vous demandait comment vous (ou vos enfants) vous nourissiez ? Et pourtant, l'alimentation est très probablement notre 1ère médecine...

Si une voiture neuve sort d'une usine et qu'on lui remplace son carburant par du jus d'orange, il est évident qu'elle tombera en panne. On ne se pose même pas la question de savoir pourquoi elle ne fonctionne pas car c'est évident. Et pourtant, qui se pose la question de savoir pourquoi on tombe malade ? Ne nous arrive-t-il pas à nous aussi de "tomber en panne" à cause d'un carburant inadapté ?

Aux origines, les humains se nourrissaient de ce qu'ils trouvaient dans la nature comme fruits, graines, légumes (feuilles, racines), petits animaux, et crus évidemment.

1ère évolution : la cuisson, c'était principalement celle de la viande.

2nde évolution, la plus importante : l'élevage et l'agriculture, avec donc, début de la consommation des céréales cuites à grande échelle ainsi que des laitages, mais aussi de la sélection animale et végétale avec des viandes d'élevage et des fruits et légumes améliorés par rapport à ceux trouvés dans la nature. 

3ème évolution : l'ère industrielle et le début de l'industrialisation alimentaire et des techniques agricoles employant engrais chimiques, pesticides, antibiotiques (pour l'élevage).

4ème évolution : les OGM, l'ionisation employée pour stériliser les aliments, l'utilisation des rayons pour accélérer la sélection agricole.

Bref nos aliments sont de plus en plus éloignés de la nature. Hors, nous faisons partie de cette nature. Nos systèmes digestifs sont de plus en plus malmenés par cette bouffe industrielle qui nous rassasie certes, mais qui nous nourrit mal. Ils ne sont pas adaptés à cette malbouffe chimique constituée d'additifs et pauvre en fibres, vitamines et nutriments naturels. Ajoutons à celà la pollution généralisée, l'abus de vaccins et de médicaments, le stress de nos sociétés. Et vous connaissez maintenant la cause de l'accroissement des maladies chroniques, allergies et intolérances alimentaires. 

Avec la crise actuelle, il devient de plus en plus difficile de s'alimenter sainement. J'ai conçu ce blog pour ceux et celles qui souhaitent manger sain malgré un petit budget. Je donnerai les bases de ce que je considère comme une alimentation-santé ainsi que des recettes, certaines rapides pour pouvoir cuisiner soi-même malgré le manque de temps, d'autres plus élaborées. Je sais que certains vont penser : "Encore un énième blog de diététique !" Oui, mais un qui pense aux petits budgets, ce qui est mon cas. Quand aux règles de diététique, si elles diffèrent quelque peu des règles officielles, c'est qu'elles sont basées sur mon expérience personnelle. Ayant eu des soucis de santé assez handicapants (je développerai dans un autre article), j'ai repensé toute ma manière de me nourrir. J'ai déjà partagé recettes et expérience dans un autre blog de cuisine sur Skyrock. Mais j'ouvre ce second blog en espérant toucher un plus grand nombre de personnes. Mon vœu le plus cher est d'aider le plus possible de monde à garder ou à retrouver la santé, et même avec peu de temps ou d'argent, en me servant de ma propre expérience. Un livre qui m'a beaucoup aidée à une époque : "L'alimentation ou la 3ème médecine" du docteur Seignalet. En espérant que ce blog vous soit utile... 😊